Arıqlamaq düzgün qidalanma və idman deməkdir. Başqa asan yolları nə qədər axtarsanız da, bundan yaxşı idman və pəhriz yoxdur. Arıqlamaq üçün idman salonuna getmək lazım deyil. Təlim və bəslənməyə doğru yanaşma ilə evdə arıqlaya bilərsiniz. Evdə kilo vermək üçün sizə hər gün üçün qaydalar və ətraflı bir məşq proqramı təqdim edirik. Təsvir edilən prinsiplər universaldır, bu səbəbdən həm qadınlar, həm də kişilər üçün uygundur.
Evdə arıqlamağın əsas prinsipləri
Kilo itkisi üçün evdəki məşq proqramına uyğun olaraq məşqlərin optimal tezliyi həftədə 3-4 dəfə istirahət və bərpa üçün 1-2 günlük fasilə ilə. Kilo itkisi üçün kardio məşqləri (aerobik məşq) daha təsirli olur - yağları daha yaxşı yandırırlar. Lakin, kilo verdikdən sonra dərinin sallanmaması, daha sıxlaşması və daha elastik olması üçün güc yükləri (anaerobik) lazımdır.
Buna əsasən kilo itkisi üçün aerobik və anaerobik məşqləri dəyişdirmək lazımdır: həftədə 1-2 dəfə - ürək, həftədə 2 dəfə - güc. Hər ikisi evdə həm avadanlıqla, həm də avadanlıq olmadan, yəni öz çəkisi ilə mümkündür. Dumbbell məşqləri güc yükləri olaraq da uyğun gəlir.
Arıqlamaq necə ən təsirli olar
Kilo itkisi üçün bütün əzələ qrupları üçün əsas məşqlər daha təsirli olur. Bunun səbəbi bədəndəki yağların bədəndə qeyri-bərabər paylanmasına baxmayaraq yerli olaraq yandırıla bilməməsidir. Səbəbi birbaşa hormonların təsiri altında baş verən yağ yanma prosesindən asılıdır. Yağ yataqlarına təsir göstərir, onları qliserin və yağ turşularına ayırırlar. Böyümə hormonu bu mexanizmdə ən vacib rol oynayır.
Bölünmə prosesinə başlamaq üçün hormonların istehsalı üçün xüsusi şərtlər yaratmaq lazımdır. Böyümə hormonu da bir stres hormonu olduğundan vücudun onu istehsal etmək üçün stresə ehtiyacı var. Ancaq psixoloji deyil, fizioloji. Aerobik və ya anaerobik məşqlər onu təhrik etməyə kömək edir.
Dövrə təlimi şəklində partlayıcı yükləmə burada xüsusilə təsirlidir. Qurutma üçün idmançılar tərəfindən tətbiq olunan onlardır. Evdə və idman salonunda kilo itkisi üçün məşq planı eyni olacaq, çünki dövrə təhsili prinsipləri icra yerindən asılı deyildir. Yeganə fərq idman salonunda idman avadanlıqlarından, evdə isə yalnız öz çəkinizdən və idman ləvazimatından istifadə edə biləcəyiniz olacaqdır.
Hormonların yağ yandırma işində daha da aktiv işləməsi üçün məşqə əlavə bir kalori kəsiri də yaratmaq lazımdır - istehlak etməkdən çox xərcləmək. Beləliklə, yerli yağ yandırılması qeyri-mümkündür, çünki hormonlar müəyyən bir sahəni deyil, bütün bədəni təsir edir. Proses başlasa, bədən boyunca vahid olacaqdır.
Problemli bölgənin əzələlərini yalnız üzərində məşqlər edərək gücləndirə bilərsiniz. Ancaq ümumi kilo itkisi üçün əvvəlcə əsas yağ yandırma məşqlərini evdə, yəni əsas əzələ qruplarında etmək daha yaxşıdır. İrəlilədikcə problem sahəsini aktiv şəkildə işləməyə başlaya bilərsiniz: itburnu, abs, kalça, qol və s.
Evdə kilo vermək üçün bir sıra məşqlər
Kilo itkisi mexanizmini nəzərə alaraq, evdəki ən sadə kilo itkisindən tam bir məşq hazırlaya bilərsiniz. Rahatlıq üçün onları 3 qrupa ayıracağıq:
- kalça və kalçada;
- qarın əzələləri;
- çiyin qurşağı.
Yeni başlayanlar üçün hər bir əzələ qrupunu ayrı bir gündə məşq edə bilərsiniz və təlim keçmiş idmançılar üçün təqdim olunan kompleks bir anda bütün bədən üçün bir məşq ola bilər.
1-ci gün (bazar ertəsi) - bud və arka
Squats: 15 təkrar 3 dəst. Düz dururuq, ayaqların çiyin enində, ayaqların azca tərəflərə baxması. Tənəffüs edərkən dizlərimizdə düz bir açı ilə çömbəlirik və itburnuların yerə paralelliyi, nəfəs alarkən qalxırıq.
Çanağı qaldırır: 2 dəfə 10 dəfə. Yerə uzanıb ayaqlarımızı dizlərimizə bükürük və ayaqlarımızı yerə qoyuruq, bədənimiz boyunca qollarımızı uzadırıq. Tənəffüs edərkən çanağı bədəni düz bir şəkildə uzanacaq şəkildə qaldırırıq, 5-10 saniyə tuturuq. Nəfəs aldığımızda yerə enirik.
Plie squats: 2 təkrar 10 təkrar. Adi çömelməyə bənzər şəkildə həyata keçirilir. Fərq bacakların mövqeyindədir - geniş yerləşdirilməlidir və çoraplar çölə yönəldilməlidir. Əllər qarşınızda kilidlənə bilər və ya kalçanıza qoyula bilər. Tənəffüs zamanı budların zəminə paralelliyinə enin, bir neçə saniyə alt nöqtədə qalın, nəfəs verərkən qalxın.
Sallanan ayaqlar: hər ayağında 20 dəfə 2 dəst. Yalan və ya ayaqda edilə bilər. İcra prinsipi eynidır - nəfəs aldığınız zaman ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırırıq, tənəffüs edərkən mümkün qədər yavaş endiririk. Yükü artırmaq üçün ağırlıq materiallarından və ya fitness kauçuk bantlarından istifadə edə bilərsiniz.
2-ci gün (Çərşənbə) - basın
Klassik gövdə liftləri: 2 təkrar 20 təkrar dəst. Arxasız yerə, tercihen divanın yaxınlığına uzanın, ayağınızla alt hissəsinə bağlayın. Əllərinizi başınızın arxasındakı kilidlə bağlayın. Ekshalasyonda - qalxırıq, sinəmizə dizlərimizə çatmağa çalışırıq, tənəffüslə - aşağı enirik. Sonda döşəmənin özünə enmək məcburiyyətində deyilsiniz - bu yolla əzələlər davamlı gərgin olacaqdır.
Eğik xırıltılar: 20 təkrar 2 dəst. Əvvəlki məşqdəki kimi başlanğıc mövqeyi. Texnika eynidır, yalnız yüksəldikdə dirsəyinizi qarşı dizə uzatın: soldan sağa, növbəti təkrarda isə - sağdan sola.
Yan taxta: hər tərəfə 30 saniyə. Mümkünsə, vəzifəni daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz. Yan tərəfdə yerə uzanın, sonra dirsəyinizə söykənərək bədəninizi qaldırın. Bütün bədən düz bir şəkildə uzanmalıdır. Müəyyən edilmiş müddətdə mövqeyi tutun.
Gəmi: 10 təkrar 2 dəst. Qarnınızda yerə uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən qoparın və 5 nəfəs tutun. Yerə en. Sonuncu dəfə əllərinizlə ayaq biləyinizi tutub bir az yellənə bilərsiniz.
3-cü gün (cümə) - Çiyin qurşağı və sinə
Push-up: 10 dəfə 2 dəst. Qızlar dizlərindən itələmə edə bilərlər, çünki bu, yükü azaldacaqdır. Əllər yuxarı sinə altına çiyin genişliyindən bir qədər çox məsafədə yerləşdirilməlidir.
Ters push-up: 10 təkrar 2 dəst. Sırtınızla divana tərəf durun, əllərinizlə kənarına söykənin, ayaqlarınızı qabağınıza uzatın. Tənəffüs edərkən aşağıya enin, qollarınızı dirsəklərinizə doğru bir açıya bükün, nəfəs verərkən - qalxın.
Taxta gəzinti: 15 təkrarlanan 2 dəst. Xurma üzərində vurğu olan bir taxta yaradır. Sonra hər bir əlinizi bir-birinin ardınca ön kolun üzərinə düzəldin, sonra da ovucun üstünə qayıdın.
Taxtada çiyinlərə toxunmaq: 2 dəfə 15 dəfə. Yenidən taxta yaradır. Sonra növbə ilə sağ və sol əlini qoparıb qarşı çiyninə toxundur.
